Escrito por Farmacia Infantes El Vergel
Medidas higiénicas: Consiste en mejorar la higiene del sueño, controlar los estímulos que provocan insomnio y regular los horarios:
- No ir a la cama hasta tener sueño.
- No ver la televisión, leer o comer en la cama.
- Separación mínima de una hora entre la última ingesta y acostarse.
- Evitar las comidas copiosas.
- Eliminar el alcohol ya que, a pesar de inducir el sueño, produce despertares precoces y reduce el tiempo total de sueño.
- Reducir el consumo de cafeína y tabaco.
- Practicar ejercicio físico regular, pero nunca antes de acostarse.
- Mejorar las condiciones ambientales, reducir los ruidos y evitar las temperaturas extremas.
- Restricción del sueño: acortar el tiempo de cama al tiempo de sueño real. Posteriormente se va adelantando a la hora de acostarse de15 a30 minutos.
- Terapias de relajación.
- Establecer una rutina horaria para fijar el reloj biológico.
Consumo
- Cene preferentemente alimentos ricos en triptófano (cereales, leche, etc.).
- Siga una alimentación sana y equilibrada.
- Consuma proteínas y grasas principalmente al desayuno y almuerzo
- No ingiera grandes cantidades de comida en la cena.
- No coma chocolate y evite el exceso de líquidos antes de acostarse.
- En caso de despertar en la noche no coma.
- No consuma bebidas alcohólicas.
- No fume dos horas antes de acostarse.
- No consuma cafeína ni otras metilxantinas por lo menos seis horas antes de acostarse.
Ambientales
- Arregle el dormitorio de forma confortable, teniendo en cuenta disminuir la luz, el ruido y use un colchón confortable.
- Mantenga una temperatura en la habitación entre 18 y 22 grados centígrados
- Utilice el despertador para levantarse.
- Use la cama sólo para dormir.
Hábitos
- Mantenga un horario regular para levantarse y acostarse.
- Practique ejercicio físico durante el día (no antes de acostarse).
- No duerma durante el día, a no ser que se sufra de narcolepsia o apnea del sueño.
